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五公里怎么跑步需要多久 大家跑5公里需要多长时间呢,咋练?

2021-07-31 11:28:00

五公里怎么跑步需要多久 大家跑5公里需要多长时间呢,咋练?

大家跑5公里需要多长时间呢,咋练?

5km距离属于长距离跑步项目,为了将5km跑训练得更快,我们需要训练耐力和肌肉力量。我们跑的马拉松属于长距离跑步中的超长项目,两者都属于有氧长跑项目,练好5km,对马拉松成绩大有补益。

5km跑是长距离跑步中最短距离项目。要跑好5km,需要很好的速度能力,但5km距离又足够长,又落在有氧运动范围,其对有氧耐力要求非常高。那么如何训练才可以让5km跑得更快呢?训练应该涉及三个方面:耐力,力量,专项训练。

耐力训练。如今,许多长跑爱好者更习惯于长距离比赛的训练,如半程马拉松或马拉松,其中最纯粹的训练即为耐力训练。因为5km距离算是刚开始迈入长距离项目,其耐力训练有明显的自身特色,训练方法包括:

1、设计训练路线,使得平常跑步训练时最后3~5km多跑些缓坡或土路。

2、在长跑训练后,增加一些重复次数跑,如300~500m,跑3~5次。

3、在跑步过程中提高配速,从E速(轻松跑)渐加速到快节奏的T速(配速跑)。

4、5km这样的“短距离”,LSD训练,对其是没有什么效果,增加训练的强度会更有意义。

力量训练。大多数马拉松跑者是通过增加距离,跑步速度来建立有氧运动系统,但这忽略了直接的肌肉力量训练。有两种主要方法可以增强肌肉力量:

1、健身房里的负重训练,包括负重蹲,弓箭步等,如果是在操场,可以利用沙坑负重蹲,最后一下快速推掉杠铃,向前冲刺跑出去。

2、短距离(100~300m)反复冲刺跑,或陡坡冲刺跑,这种训练一定要跑得快,才有效果。锻炼的目的是使得肌肉和中枢神经系统即使在疲劳时也能快速有力地工作。

专项训练。一旦有了耐力和力量基础,就可以进行5km的专项训练了,这里可以设计为期4周训练计划。主要项目以如下为主要训练内容,一周里可以安排两次这样训练。

1、速度跑或配速跑1000m * 5,两次之间400m慢跑放松。

2、速度跑或配速跑3000m * 3,两次之间200m慢跑放松。

我今年大概率是会跑上海国际马拉松,还有6个月左右时间准备,我也试试能不能将自己的5km能力提升一下, 先给自己设定个目标17:01,希望未来几个月能有机会实现。

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